Cocinar saludable puede parecer una tarea difícil, la realidad es que no hay una lista de comidas prohibidas. Siempre hay que comenzar a cocinar con más alimentos saludables sin sacar de la ecuación a ningún grupo de alimentos. El truco está en comer una amplia variedad de alimentos saludables.
Comer alimentos saludables no significa renunciar a tus recetas favoritas. Algunos cambios simples y un poco de planificación pueden ayudarte a hacer cambios saludables y duraderos en su dieta.
Compra alimentos saludables
Haz una lista de compras y planifica qué vas a comer, mantén la despensa llena de ingredientes que sean rápidos de preparar y fáciles de cocinar.
Abastece de verduras de temporada, frutas tu refrigerador así como cereales integrales, nueces y semillas. Escoje las variantes inferiores grasas de la comida, si es posible por ejemplo la leche, el queso, el yogurt, los aderezos para la ensalada y las salsas.
Elija cortes de carne magra y pechugas de pollo sin piel, limita las comidas rápidas, las papas fritas, las carnes procesadas, los pasteles y los pasteles, que contienen grandes cantidades de grasa.
Cambia a grasas más saludables
Elija carnes magras y productos lácteos con grasa reducida y limita los alimentos procesados para minimizar las grasas ocultas. Nueces, semillas, pescado, soja, aceitunas y aguacate son opciones más saludables porque incluyen los ácidos grasos esenciales de cadena larga y estas grasas están acompañadas de otros buenos nutrientes.
Si añades grasas al cocinar, usa aceites más saludables como el aceite de oliva y de canola. Y prueba estos consejos para reducir la cantidad de grasa necesaria para cocinar:
Usa utensilios de cocina antiadherentes para reducir la cantidad de aceite. Al dorar las verduras, pón las en una sartén caliente y luego rocía con aceite, en lugar de agregar el aceite primero a la sartén. Esto reduce la cantidad de aceite que las verduras absorben durante la cocción.
Como alternativa a dorar las verduras en sartén, es bueno cocinarlas primero en el microondas, luego crujiéndolas bajo la parrilla durante un minuto o 2.
Retener los nutrientes
Las vitaminas solubles en agua son delicadas y se destruyen fácilmente durante la preparación y cocción. Para minimizar las pérdidas de nutrientes:
Cuando hiervas las verduras, usa una pequeña cantidad de agua y no las hiervas demasiado. Incluye más recetas de salteado en tu dieta. Las verduras salteadas se cocinan rápidamente para retener su crujido (y los nutrientes asociados).
Reducir la sal
La sal está oculta en muchos de nuestros alimentos, pero una dieta alta en sal puede contribuir a una variedad de problemas de salud, incluida la presión arterial alta.
Las sugerencias para reducir la sal incluyen:
No agregues automáticamente sal a tu comida – pruébala primero. Agrega un chorrito de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón cerca del final del tiempo de cocción o a las verduras cocidas esto puede mejorar los sabores de la misma manera que la sal.
Elije verduras frescas o congeladas, ya que las verduras enlatadas y en escabeche tienden a envasarse con sal. Limita tu consumo de carnes saladas procesadas como salami, jamón, carne en conserva, tocino, salmón ahumado, salchichas y pastel de pollo.
La sal yodada es la mejor. Una fuente dietética importante de yodo son los alimentos vegetales. Si tu comes pescado al menos una vez por semana, la necesidad de sal yodada se reduce.