Los granos integrales son una parte esencial de una dieta saludable: son un alimento vegetal que nos proporciona vitaminas, minerales y carbohidratos esenciales que alimentan nuestros músculos y cerebro con energía y más.
Hay granos integrales (los que todavía contienen el salvado, germen y endospermo) y granos refinados (en los que se han eliminado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo alto en carbohidratos).
Granos integrales vs. granos refinados
En pocas palabras, los granos son semillas secas duras y comestibles que crecen en plantas parecidas a la hierba llamadas cereales. Los cereales son la mayor fuente de energía alimentaria del mundo. Mientras que los granos refinados -arroz blanco, pan blanco esponjoso, cereales de desayuno azucarados y demás- casi no proporcionan beneficios para la salud de su cuerpo, los granos integrales tienden a ser ricos en muchos nutrientes, como fibra, magnesio, hierro, vitaminas B, fitonutrientes y más.
Sin embargo, hay bastante discrepancia en los beneficios para la salud de varios granos integrales. Algunos granos integrales (como el maíz o el arroz integral) todavía carecen de densidad de nutrientes en comparación con otros, como la avena y la cebada.
Cebada
La cebada se sirve tradicionalmente en sopas, ensaladas, tazones de grano y más. Contiene una mayor cantidad de fibra dietética que cualquiera de los otros granos, además tiene una gran variedad de fitoquímicos y la fibra soluble beta-glucano. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar la inmunidad. Un cuarto de taza de cebada sin cáscara es de 160 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra dietética y 6 gramos de proteína.1 También es alta en manganeso, selenio y tiamina (una vitamina B).
Quinoa
Este grano sudamericano típicamente se cocina en solo 15 minutos, lo que lo convierte en un ingrediente muy querido para aquellos que preparan la comida. La quinoa también es súper nutritiva: es una fuente de proteína vegetal completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales.
También contiene menos carbohidratos y más proteínas en comparación con otros granos. La quinoa también es alta en magnesio, fósforo, manganeso y ácido fólico. Un cuarto de taza de quinoa cruda contiene 170 calorías, 27 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína.2 Mezcle un poco de quinua con batatas, col rizada y pesto para una comida nutritiva.
Avena
La avena contiene polifenoles, que actúan como antioxidantes y son un poderoso agente antiinflamatorio. También son altos en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y puede reducir el riesgo de algún tipo de cáncer. La avena también puede ayudar a bajar la presión arterial. Son una buena fuente de fibra, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, tiamina, manganeso y selenio.
La avena es naturalmente libre de gluten, comúnmente se come en el desayuno en hot cakes de avena o en un bowl con distintas frutas para acompañar y sumar nutrientes.
Amaranto
El amaranto es un grano pequeño, sin gluten. El contenido de proteínas del amaranto oscila entre el 14 y el 15 por ciento, más alto que el trigo sarraceno y el centeno. Tiene fitoquímicos y es alta en magnesio, manganeso y fósforo. Un cuarto de taza de amaranto crudo contiene 200 calorías, 32 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra dietética y 7 gramos de proteína.3
Alforfón
Este grano integral sin gluten se come típicamente como cereal (kasha), utilizado en fideos japoneses (fideos soba) y en granola, panqueques o crepas. Contiene antioxidantes que están asociados con la prevención del cáncer y las enfermedades cardíacas.
El trigo sarraceno también es alto en fibra soluble: No todo el grano es digerible, lo que puede ayudar a mejorar el colesterol en la sangre y controlar la glucosa en la sangre. Un cuarto de taza sin cocinar es de 160 calorías, 31 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra dietética.