Puedes reducir tus niveles de triglicéridos a través de una variedad de cambios en la dieta y el estilo de vida. Para comenzar ¿Qué son los triglicéridos? Son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Después de comer, tu cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas como energía más adelante. El nivel de triglicéridos normales para adultos en miligramos por decilitro es de <150 (mg/dL).
Formas de bajar los triglicéridos
Mantén un peso saludable para ti
Cada vez que comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo convierte estas calorías en triglicéridos y los almacena en las células grasas. Trabajar para lograr un peso corporal moderado consumiendo menos calorías en exceso puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de estas grasas en la sangre.
De hecho, las investigaciones han demostrado que perder incluso del 5 al 10 % de su peso corporal puede reducir significativamente sus niveles de triglicéridos.
Limita tu consumo de azúcar
El azúcar añadido es una parte importante de la dieta de muchas personas. Si bien se recomienda no consumir más de 100 a 150 calorías de azúcar agregada por día, un estudio encontró que el mexicano promedio come alrededor de 300 calorías de azúcar agregada por día. El azúcar añadido se encuentra comúnmente en dulces, refrescos y jugos de frutas.
Este mismo elemento puede convertirse en triglicéridos, lo que puede provocar un aumento en los niveles en la sangre. Junto con otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Reducir al mínimo el azúcar añadido en su dieta de bebidas azucaradas y dulces puede reducir sus niveles de grasas en sangre.
Sigue una dieta baja en carbohidratos
Al igual que el azúcar, las calorías adicionales de los carbohidratos en tu dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas. No es sorprendente que las dietas bajas en carbohidratos se hayan relacionado con niveles más bajos en sangre.
Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa de los niveles de triglicéridos en sangre. Al menos a corto plazo, en comparación con una dieta baja en grasas.
Come más fibra para bajar los triglicéridos
La fibra dietética se encuentra de forma natural en frutas, verduras y cereales integrales. También se encuentra en muchas otras fuentes vegetales, como nueces, semillas, cereales y legumbres. Incluir más fibra en su dieta puede retrasar la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, lo que ayuda a disminuir los niveles.
Haz ejercicio regularmente
Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para disminuir estas grasas. Los beneficios del ejercicio sobre los niveles de grasa son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo.
Un estudio en personas con enfermedades cardíacas mostró que hacer ejercicio durante 45 minutos 5 veces por semana condujo a una disminución significativa de los triglicéridos en la sangre.
Evita las grasas trans para reducir los triglicéridos
Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa que se agrega a los alimentos procesados para aumentar su vida útil. Las grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos fritos comerciales y productos horneados elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.
Una dieta alta en grasas trans puede aumentar tanto los triglicéridos en la sangre como el riesgo de enfermedades del corazón. Limitar el consumo de alimentos muy procesados y fritos puede ayudar a disminuir la ingesta de grasas trans.
Come pescado graso dos veces por semana
El pescado graso es bien conocido por sus beneficios para la salud del corazón y su capacidad para reducir los niveles de grasa en la sangre. Esto se debe principalmente a su contenido en ácidos grasos omega-3 , un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta.
El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son algunos tipos de pescado que son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.
Limite la ingesta de alcohol
Las bebidas alcohólicas suelen tener un alto contenido de azúcar, carbohidratos y calorías. Si estas calorías no se utilizan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas.
Además, el alcohol puede aumentar la síntesis de lipoproteínas grandes de muy baja densidad en el hígado, que transportan los triglicéridos a su sistema.
Establece un patrón regular de comidas
La resistencia a la insulina es otro factor que puede contribuir a los niveles altos de triglicéridos en la sangre.
Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es entonces responsable de transportar el azúcar a las células para que se utilice como energía.
Si tiene demasiada insulina en la sangre, su cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta que su cuerpo use la insulina de manera efectiva. Esto puede conducir a una acumulación de azúcar y triglicéridos en la sangre.
No hay necesidad de cambiar completamente su dieta y estilo de vida de la noche a la mañana. Intente experimentar con algunos de los consejos enumerados anteriormente e incorpore gradualmente otras estrategias a su rutina para realizar cambios más duraderos y sostenibles que sean más fáciles de cumplir.